【含铁的食物有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，参与血红蛋白的合成，帮助氧气在体内运输。缺铁会导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，日常饮食中摄入足够的铁元素非常重要。以下是一些富含铁的食物，分为动物性食物和植物性食物两大类。
一、动物性含铁食物
动物性食物中的铁主要是“血红素铁”，这种形式的铁更容易被人体吸收，吸收率可达15%~35%。常见的动物性高铁食物包括：
| 食物名称 | 每100克含量（mg） | 备注 |
| 红肉（牛肉） | 2.6 | 建议适量食用，避免过量 |
| 猪肝 | 22.6 | 含铁丰富，但需注意胆固醇 |
| 鸡肝 | 10.4 | 适合补充铁质 |
| 鱼类（如沙丁鱼） | 1.8 | 同时富含蛋白质和Omega-3 |
| 蛋黄 | 2.7 | 可作为早餐补充铁 |
二、植物性含铁食物
植物性食物中的铁属于“非血红素铁”，吸收率较低（约1%~5%），但通过搭配维生素C可以提高吸收效率。常见的植物性高铁食物有：
| 食物名称 | 每100克含量（mg） | 备注 |
| 黑芝麻 | 14.6 | 建议炒熟后食用，更易吸收 |
| 菠菜 | 2.7 | 富含叶酸，建议与柠檬汁同食 |
| 扁豆 | 3.1 | 高蛋白、高纤维，适合素食者 |
| 红枣 | 2.3 | 常用于煲汤或泡水饮用 |
| 全谷类（如燕麦） | 2.7 | 建议搭配富含维C的食物 |
三、如何提高铁的吸收率？
1. 搭配富含维C的食物：如柑橘、草莓、番茄等，有助于促进非血红素铁的吸收。
2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：如茶、咖啡、牛奶等，可能影响铁的吸收。
3. 适当烹饪方式：如炖煮、蒸煮等，有助于释放食物中的铁元素。
四、适合不同人群的补铁建议
- 孕妇：应增加红肉、动物肝脏等的摄入，必要时可在医生指导下补充铁剂。
- 儿童：可通过鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜等多样化饮食补充铁。
- 素食者：需特别注意铁的来源，并多摄入富含维C的食物以提高吸收率。
通过合理搭配饮食，可以有效预防和改善缺铁问题。如有明显贫血症状，建议及时就医并进行专业检查。